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Programme nutrition

Chères Namuraidiennes, Chers Namuraidiens,

Pour assurer ce dimanche 25 juin 2017, nous vous proposons une petite remise en forme alimentaire !

Voici quelques conseils judicieux pour reprendre du poil de la bête après cette période hivernale…

Salomé Detienne 
Diététicienne sportive 

La journée idéale :

Nous connaissons tous ce dicton célèbre : « Petit déjeunez comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un pauvre ! ». C’est à partir de ce proverbe que nous allons reprendre une alimentation équilibrée. 

Pain complet + fromage frais, ou fromage fondu, ou filet de dinde, jambon blanc,…

OU

Flocons d’avoine + lait ½ écrémé

+

1 produit laitier (yaourt nature ou aux fruits sans sucre ajouté, fromage blanc, yaourt à boire, 1 tasse de lait ½ écrémé + cacao pur,…)

+

1 portion de fruits frais (1 orange, 2 mandarines, 1 poire, 1 pomme, 1 kiwi,…)

+

1 boisson : 1 grand verre d’eau pour commencer, puis soit une infusion, une tasse de chicorée, un café, un thé,…

NB : Pour les quantités, tout dépend de chacun. Un sportif de haut niveau mangera plus qu’un amateur. Le tout est de manger doucement, et en respectant votre faim. Il est important de s’arrêter quand la sensation de faim s’est estompée, laissant place à la satiété.

  Voir les recettes ...

L’idéal est de manger votre repas complet à midi.

Pour une assiette équilibrée, il faut toujours respecter la règle suivante :

¼ de l’assiette = féculents (riz, pâtes, pommes-de-terre, Quinoa, boulghour,…attention que les fritures sont à consommer max 1x/sem)

¼ de l’assiette = VVPO (viandes, volailles, poissons, œufs, alternatives végétariennes)

½ de l’assiette = légumes

 

On préfère les viandes maigres (blanc de poulet, filet de dinde, escalope de veau, escalope de porc, rôti de bœuf, de porc, de veau, de dinde,…).

 

2x/sem, on part à la pêche ! Du poisson maigre (thon, filet de Sandre, Cabillaud, Colin d’Alaska, Plie, Raie, Sole,…) pour l’apport en iode et pour le faible apport calorique 1x/sem et du poisson gras (maquereau, anchois, sardine, hareng, truite saumonée, saumon,…) 1x/sem pour son apport en oméga 3.

 

En parlant d’oméga 3 (graisse indispensable à l’organisme pour la gestion du cholestérol, son rôle antiinflammatoire, etc…) il est important d’en apporter également via les œufs de la marque Colombus (riche en oméga 3 car les poules sont nourries à base de graines de lin), via les fruits oléagineux et via les huiles de noix, de chanvre, de lin, de pépin de raisin, de colza,… Attention que ces huiles ne peuvent pas être chauffées ! Il faut donc les ajouter dans les salades de légumes, de pâtes,…

Si une cuisson nécessite de la matière grasse, privilégiez l’huile d’olive (les viandes par exemple)

  Voir les recettes ...

Repas tartine ou restes de repas complet pour ne pas gaspiller mais attention encore une fois de respecter l’assiette idéale : ¼ - ¼ - ½

Si vous mangez des tartines, la règle de l’assiette idéale s’impose aussi ! Pensez donc à prendre un bol de potage fait maison sans ajout de matière grasse ni de féculent (pas de pommes-de-terre dans la soupe) et prenez une petite assiette de crudités avec votre repas.

Attention de privilégier les charcuteries et fromages maigres :

-          Jambon cru ou cuit

-          Filet de dinde ou de poulet

-          Filet de Saxe

-          Rôti de bœuf en tranches

-          Fromage blanc, frais ou fondu maigre

-          Fromage à pâte dure

-          …

N’oubliez pas de mettre du poisson sur vos tartines 1x/sem :

-          Saumon fumé en tranches

-          Thon ketchup

-          Sardines

-          Anchois

-          …

  Voir les recettes ...

Les collations sont à prendre entre les repas. Par exemple : 10h – 16h – en dessert après le souper, après l’entrainement, avant un entrainement,…

Pour que ce soit facile, voici quelques exemples de collations en fonction des séances d’entrainement :

Avant un entrainement en après-midi : Attention de toujours avoir fini de manger minimum 1h avant l’entrainement

-          Pain perdu

+ un fruit

+ un produit laitier (yaourt, produit de soja , lait , … )

OU

-          Une tartine

+ un fruit

+ un produit laitier

OU

-          1 bol de flocon d’avoine + lait ½ ou Lait de soja

+ un fruit

 

Après un entrainement : Dans les 2h qui suivent la fin de l’entrainement

-          Si le souper est dans les 2h suivant la fin de l’entrainement pas besoin de collation.

-          Si le souper est éloigné de plus de 2h

Lait chocolaté ou lait de soja

+ un fruit (pomme, poire, banane, kiwi, …)

+ Une pochette de biscuits ou barre de céréales (Bahlsen Zoo®, Nic Nac®, Biscuits Petit Déjeuner®, Petit Beurre®, Delacre gâteau 7 céréales®, …)

Minimum 1,5l /jour en ajoutant 500ml d’eau par heure d’exercice physique (en moyenne).

Buvez essentiellement de l’eau plate ou pétillante. Vous pouvez alterner de temps en temps avec un café, une infusion, un thé,… Evitez les sodas lights, Zéro, ou sucrés.

Pour l’entrainement, je vous conseille de boire de l’eau avant pendant et après l’effort. Si l’entrainement s’étend sur plus d’1h30, mettez un peu de grenadine dans votre eau, ou, pour ceux qui aiment, vous pouvez boire une boisson isotonique pour sportif.

Pour la récupération après l’effort, c’est encore l’eau qui est de mise ! Et oui, la bière ça n’hydrate pas ! Bien au contraire ! Bien que la bière soit rafraichissante, une eau de Vichy Célestin ou Badoit à température ambiante reste la meilleure option pour une récupération au top !